Les exercices abdominaux hypopressifs tirent leur origine des recherches du docteur Marcel Caufriez, qui a conclu que, dans certaines circonstances, les abdominaux traditionnels (type « crunch » où le principe est de rapprocher les épaules et les hanches) pouvaient entraîner des problèmes comme l’incontinence urinaire, des descentes d’organes ou des dysfonctionnements sexuels.
Tu le sens ? Ça va être un article super glamour…
L’objectif des abdominaux hypopressifs est le même que celui des abdominaux traditionnels – réduire le périmètre de l’abdomen – mais en minimisant ces risques, en plus d’aider à prévenir les hernies.
Comment ? En faisant attention à la position et à la respiration.
C’est l’élément de base pour bien réaliser les exercices !
Une fois la position nécessaire adoptée, il faut expirer tout l’air que vous avez dans votre corps, puis tendre l’abdomen et maintenir la position 10 à 20 secondes selon vos capacités. Ensuite, inspirez le plus d’air que vous pouvez, récupérez votre rythme de respiration et recommencez. Consacrez 5 à 10 minutes à chacun des exercices.
CONTRACTEZ LE PÉRINÉE, SOUFFLEZ, GRANDISSEZ-VOUS, RENTREZ LE BAS DU VENTRE
La posture
Les techniques hypopressives sont des techniques posturales c’est-à-dire qu’elles sont basées à la fois sur le maintien d’une posture particulière pendant un certain temps, et qu’elles réalisent ainsi une modification de la posture en général, c’est-à-dire du schéma corporel. Ces techniques posturales particulières (hypopressives) provoquent dans l’immédiat une chute de la pression intra-abdominale (et intra-thoracique), d’où l’appellation « hypopressive ». Cette chute de pression est due au relâchement tonique du diaphragme thoracique en provoquant une activation réflexe du plancher pelvien et de la sangle abdominale.
Changez vos habitudes !
Redressez-vous… Optez pour un ballon plutôt qu’une chaise de bureau… Serrez votre transverse !
Dès que vous y pensez… Serrez le ventre !
Alors… Évidemment, Pas de quoi rester en apnée toute la journée mais juste de quoi gainer votre petit bidou.
Gainez
Faites la planche droite, des planches latérales, le pointeur, …
Bref, stimulez vos abdos profonds, vos obliques, vos grands droits, votre transverse plutôt que vous concentrez uniquement sur vos crunches.
Étirez
L’étirement évite les courbatures et préserve la souplesse des muscles. Dans le cas des abdominaux, il suppose que les extrémités de la colonne vertébrale soient le plus loin possible l’une de l’autre, ce qui revient à avoir le plus grand espace possible entre chaque vertèbre, dans tous les plans. Pratiquement, il faut se grandir et tirer une extrémité, la tête, le plus loin possible des fesses ou des pieds, selon la position.
Quelques exercices ici : https://www.femmesdaujourdhui.be/bien-etre/forme/6-exercices-revolutionnaires-pour-muscler-ses-abdos/
En bref, pourquoi s’y mettre ?
Ceux ci sont très souvent pratiquées par les kinés et depuis peu par les coachs sportifs. De plus en plus de spécialistes sont sensibles à ces exercices, car ils permettent :
- d’obtenir un ventre plat rapidement
- de compenser la pression subite par l’abdomen lors des abdominaux hyperpressifs dits « classiques »
- de protéger le dos et les lombaires de nombreuses blessures
- d’assurer un bon maintien des organes
- re-muscler le périnée suite à une grossesse
- re-muscler le ventre pour les personnes ayant perdues beaucoup de poids
Sur Youtube :
Sources :
Toutcomment, https://sport.toutcomment.com/article/comment-faire-des-abdominaux-hypopressifs-1835.html
Cellublue, https://www.cellublue.com/blog/fr/zoom-abdominaux-hypopressifs/
Nous les femmes, https://nous-les-femmes.org/2014/05/30/attention-aux-abdos-vive-la-gym-hypopressive/
Sante Sport Mag, https://santesportmag.wordpress.com/2010/11/25/abdos-%C2%AB-special-femme-%C2%BB/
Coaching LucileBerliat ,https://lucileberliat.wordpress.com/2016/05/13/abdominaux-hypopressifs/
Femmes d’aujourd’hui, https://www.femmesdaujourdhui.be/bien-etre/forme/6-exercices-revolutionnaires-pour-muscler-ses-abdos/
Abdominaux.com, https://mes-abdominaux.com/abdominaux-hypopressifs-quil-faut-savoir/
