Ou « High Intensity Interval Training »
Ou encore « entraînement fractionné de haute-intensité »
C’est-à-dire tous les entraînements alternant périodes d’efforts courts et intenses et périodes de récupération active ou de repos total (par exemple sprinter pendant 30 secondes et marcher pendant 1 minute).
Il n’y a pas de formule précise mais il existe plusieurs protocoles incontournables comme :
- La méthode Tabata : entraînement de 4 minutes composé de 8 cycles de 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos. Mais on y reviendra…
- La méthode Little est un entraînement de 18 ou 27 minutes composé de 8 ou 12 cycles de 60 secondes d’effort soutenu et 75 secondes de repos.
- Le protocole 8/12 est un entraînement de 20 minutes composé de 60 cycles de 8 secondes de sprint et 12 secondes de repos.
S’il n’y a pas de formule définie, on retrouve souvent dans la pratique des sessions de HIIT avec un rapport de 2 pour 1 entre travail et repos.
Il existe également une variation de HIIT, le HICT (High Interval Circuit Training), avec des répétitions plutôt que des intervalles de temps. C’est un circuit continu d’exercices sans période de repos ou avec une courte période de récupération entre les tours. Certains entraînements de CrossFit sont basés sur ce principe.
Les avantages (par rapport au cardio classique… Mourir d’ennui sur un tapis ou un rameur)
- diminuer davantage la graisse sous-cutanée, celle qui se situe juste sous la peau au niveau des abdominaux ;
- favoriser vraiment la perte de poids, diminuer l’indice de masse corporelle et le pourcentage de masse grasse ;
- améliorer simultanément les capacités aérobie et anaérobie * ;
- améliorer la sensibilité à l’insuline (et donc du métabolisme) ;
- brûler plus de calories et plus longtemps car il y a un « afterburn effect » c’est-à-dire que le corps continue de brûler des calories plusieurs heures après la séance ;
- réguler davantage le taux de cholestérol, diminuer le taux LDL (le mauvais ) et augmenter le HDL (le bon) ;
- réguler de façon plus efficace le glucose dans le sang ;
- diminuer plus la tension artérielle et diminuer donc de 30 à 40 % les risques de maladie cardiaque ;
- motiver davantage et permet donc de mieux tenir sur le long terme ;
- offrir les mêmes bénéfices sur la santé que l’endurance longue et modérée pour 80 % de temps en moins.
Aérobie et Anaérobie :
Le fonctionnement en aérobie est ce qui se produit quand le muscle consomme de l’oxygène que vous lui fournissez en respirant. le muscle reçoit suffisamment d’oxygène pour réguler l’effort et ne pas produire d’acide lactique.
C’est le mode de fonctionnement du marathonien. Sur la longueur.
Le fonctionnement en anaérobie, par contre, est de courte durée car vous ne pourrez pas le maintenir très longtemps. L’énergie nécessaire est puisée directement dans le muscle sollicité. Le muscle se remplit alors d’acide lactique et, une fois que le muscle est vidé de son énergie et donc rempli d’acide lactique, vous vous arrêterez… En bref, c’est la partie du fractionné qui pique.
En bref :
- c’est efficace et rapide : idéal si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à l’exercice physique dans votre emploi du temps ou si les longues séances de cardio vous ennuient. Si vous optez pour la méthode Tabata, vous pouvez même faire un entraînement efficace en seulement 4 minutes.
- on brûle des calories même en dormant (mieux que les crèmes Somatoline, nan?) : grâce à l’intensité de l’entraînement, vous continuez de brûler des calories plusieurs heures après votre séance. Même en regardant la TV le soir, en lisant ou en dormant.
- vous améliorez vos capacités d’endurance : vous améliorez votre VO2max et vos capacités d’aérobie.
- aucun équipement n’est nécessaire : vous pouvez vous entraîner uniquement au poids du corps sans utiliser aucun matériel ; courir sur place, faire des burpees, des fentes sautées, des jumping jacks…
- vous perdez du gras et non du muscle : cette forme de cardio favorise la perte de poids tout en conservant la masse musculaire.
- on peut le faire partout : l’entraînement est court et donc facile à insérer dans son emploi du temps. Vous n’avez pas non plus besoin de beaucoup d’espace, ce qui en fait une méthode d’entraînement de choix que vous pouvez faire à la maison, au bureau ou lorsque vous êtes en déplacement !
- c’est stimulant et pas ennuyeux : ce type d’entraînement est très difficile, mais la variété de combinaisons possibles fait que vous serez toujours motivé et vous ne vous ennuierez jamais !
Quelques exemples de programme ici : http://www.litobox.com/hiit
Et ici aussi : http://www.bodybuilding.com/fun/le-programme-hiit-pour-vaincre-les-graisses-8-semaines.html
Ou encore ici : http://www.ultimeathlete.com/hiit/
Même si, personnellement, mon préféré reste celui proposé par DAREBEE.
Un programme sur 30jours, entièrement gratuit, varié, bien illustré, un petit compteur intégré ET un défi plus que motivant.
Vous êtes toujours sur votre canapé ?
:p
Sources :
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