La nutrition du sportif… Vaste question…
Beaucoup d’idées se télescopent, beaucoup d’articles se contredisent et ta maman n’est pas toujours de bons conseils (tu reprendras bien un peu de…)
DONC
La première règle. Si on ne devait en retenir qu’une seule, si elle devait nous servir de mantra ou d’épitaphe…
HYDRATEZ-VOUS !
Pour une belle peau, de beaux ongles, de beaux cheveux et votre survie… Buvez de l’eau !
La deuxième règle. Même si elle vous semble contradictoire avec une perte de poids.
NE SAUTEZ JAMAIS UN REPAS !
Voyez long terme. On vous l’a assez répété à la salle : le muscle pèse plus lourd que le gras. Rangez votre balance. Votre corps est une machine (hi hi hi hi, j’entends mon coach parler quand j’écris cette phrase), elle a besoin de carburant !
Principes de base :
L’alimentation du sportif ne diffère guère de celle de tout le monde. Elle doit être surtout mieux composée, ingérée au moment adéquat et en plus grande quantité, en veillant à recomposer les pertes en eau et en sels minéraux par la transpiration.
Les glucides sont le carburant de base des muscles et doivent être absorbés en quantité importante (pâtes, pommes de terre), de façon régulière pendant l’entraînement et quelques heures avant les compétitions (trois ou quatre heures avant). Il faut toujours préférer les sucres lents contenus dans les pâtes et féculents aux sucres rapides des pâtisseries et boissons sucrées.
Les protéines sont importantes pour le renouvellement de la croissance musculaire et l´apport de fer, de même que les lipides, qui apportent vitamines et corps gras nécessaires au bon fonctionnement de l´organisme.
Enfin les fruits et les légumes apportent vitamines et minéraux et par leur apport en eau et favorisent la réhydratation.
Les yaourts et autres produits laitiers, absorbés quotidiennement participent également de l’apport en protéines et en calcium, nécessaire à l’os et à la contraction musculaire.
S’entrainer le matin…
Avant toutes choses… Un réveil musculaire s’impose ! La pratique d’un réveil musculaire consiste à faire une activité de très faible intensité, pendant une bonne vingtaine de minutes. Cela correspond à trottiner en course à pied, ou « mouliner » sur son vélo… L’objectif est de réveiller la « machinerie » du geste sportif, la commande nerveuse des muscles, l’adaptation cardiorespiratoire, assouplir les tendons et les muscles, dégourdir les articulations, pour ainsi mieux préparer l’organisme au futur entraînement de la journée.
Dans cette activité, la dépense énergétique est très légère, et ne justifie pas d’apport particulier. Seule l’hydratation doit être soignée, en buvant un grand verre d’eau avant de partir. La prise de boisson la veille est également déterminante, pour éviter de se réveiller déshydraté.
L’activité physique matinale peut s’intensifier pour devenir un réel entraînement sportif. Un petit déjeuner est recommandé, à condition qu’il soit léger, facilement assimilable, car le délai de digestion est court. La priorité sera une fois de plus de satisfaire une bonne hydratation. Un grand verre d’eau dès le lever peut s’accompagner ensuite d’un bol de lait avec céréales, de pain grillé avec confiture ou compote. L’eau reste la boisson idéale, car le thé, café, ou jus de fruits peuvent occasionner des troubles digestifs (éructation, régurgitation, brûlure gastrique). Il faut éviter les pâtes chocolatées, les viennoiseries ou brioches, le fromage, la charcuterie, dont la digestion plus lente peut causer des troubles gastriques secondaires pendant l’effort.
Mise en garde : S’entraîner à jeun !
Certains sportifs pratiquent des entraînements matinaux à jeun, généralement dans un souci de perte de poids (on en connaît tous, je pense). L’intérêt d’une telle pratique est fortement contesté :
La pratique d’une activité sportive à jeun brûle prioritairement les sucres et les acides gras circulant dans le sang, puis impose à l’organisme de puiser dans ses réserves de glycogène, de graisse, et de protéine. Le déficit énergétique place l’organisme en situation de « souffrance ».
L’intensité de l’effort sollicite d’autres sources d’énergie que les graisses corporelles. L’utilisation des protéines musculaires à des fins énergétiques conduit à des altérations des fibres contractiles, et fragilise le tissu musculaire. Ce risque est d’autant plus élevé qu’une séance trop matinale ne permet pas à l’organisme d’assurer un état d’hydratation correct. La déshydratation associée renforce le risque de blessure tendineuse et musculaire (tendinopathie, élongation, claquage).
La carence en énergie et en nutriment qui accompagne le jeûne altère l’adaptation à l’effort, et se manifeste par une fatigabilité, évoluant vers un réel surentraînement avec la répétition des séances. La baisse de la vigilance expose au risque de chute ou d’accident. L’apparition d’une sensation de faim ou de fringale accentue la pénibilité de l’effort qui perd toute connotation de plaisir.
EN BREF : déshydratation, blessures, risques de chutes, blessures, tête dans le coussin et, bien entendu, blessures ! L’entraînement à jeun augmente donc le risque de blessures musculaires, de chute ou d’accident, et expose à une baisse des performances, et au surentraînement.
S’entrainer à midi…
De nombreux sportifs profitent de la coupure du déjeuner pour s’entraîner, n’hésitant pas à sacrifier le repas du midi, par manque de temps, et par impossibilité de se restaurer correctement. Quelle solution…
Que se passe-t-il si je m’entraîne sans manger ?
L’apport énergétique étant insuffisant, l’entraînement risque fort d’être peu efficace. Un grand nombre de contre performances repose sur cette erreur alimentaire. Bien sûr vous terminerez votre entraînement, mais sans entrain, sans énergie, avec la faim au ventre.
Quel intérêt de s’entraîner dans ces conditions ?
La sensation de fringale marque la carence énergétique.
Persister à ne pas s’alimenter conduit à mettre l’organisme dans une situation de souffrance et d’intolérance à l’effort : le muscle va donc chercher l’énergie nécessaire en puisant sur ses propres réserves, qui sont très limitées, ce qui risque de conduire à des lésions des fibres musculaires. D’où l’apparition de problèmes musculaires, de blessures et de mauvaise récupération. A l’extrême, le sportif risque un malaise hypoglycémique, avec perte de connaissance, pouvant être lourd de conséquence.
Préparer votre entrainement !
Prévoir une collation de 11H par exemple, composée d’un apport en sucre complexe (barres céréalières, gâteau de riz ou semoule, pain), d’un fruit (ou jus de fruit, compote), et pourquoi pas un produit laitier (yaourt, fromage blanc).
Après l’entraînement, il faudra prendre le temps de se restaurer, même rapidement avant de reprendre le travail posté de l’après midi. Gardez à l’esprit que sauter un repas n’a jamais fait maigrir, et conduit inévitablement à mettre l’organisme en état de souffrance, source de mauvaise récupération et d’intolérance à l’effort. La qualité de votre travail l’après midi s’en ressentira, votre irritabilité aussi !
Si vous n’êtes pas adepte du sandwich, il y a toujours la solution de la salade de féculents et de crudités, accompagnée d’une viande froide. Terminez votre repas par un produit laitier et un fruit ou compote, produits qui existent actuellement en portion individuelle facilement transportable. Déjeuner sur le pouce au boulot ne donne plus une mauvaise image, et commence même à être un facteur de mode dans certains milieux professionnels.
Que penser du sandwich ?
Le sandwich est trop souvent considéré à tort comme une erreur alimentaire. Pour le sportif n’ayant pas le temps ni la possibilité de se restaurer convenablement il reste un très bon produit, en fonction de la garniture que vous y mettez !
Le pain constitue une source de glucide, le jambon de protéine. Il faudra de préférence éviter les pains briochés (viennois), et privilégier les pains spéciaux (complets, céréales, son…). Les crudités sont sources de vitamines et de fibres. Ce n’est pas la quantité de beurre présente à l’intérieur qui va venir perturber la ration lipidique.
Pas le temps de manger = sandwich + produit laitier + fruit + eau.
S’entraîner le soir…
Fatiguée… Pas envie de cuisiner… Pas faim… Envie d’aller au lit… Les raisons sont multiples pour négliger ou supprimer ce repas de récupération. L’essentiel étant de manger rapidement pour aller au lit !
Grossière erreur.
Qui dit « repas tardif » dit « être digeste », pour ne pas gêner le sommeil. Il doit donc être peu gras, et en quantité maîtrisée.
Oui. Personnellement, un repas trop gras avant d’aller dormir me fait le même effet qu’un épisode de Walking Dead.
Il doit répondre aux impératifs nutritionnels d’un repas de récupération, avec en particulier l’association d’un féculent (restauration énergétique) et d’une ration protéinée (récupération structurelle des fibres musculaires).
L’idéal est qu’il soit préparé à l’avance ou facile à réchauffer pour concurrencer Mario, le pizzaiolo du coin. En effet, après une pratique sportive tardive (soir), il faut éviter les tâches de préparation culinaire qui ne font qu’accentuer la fatigue. Ce temps de préparation retarde d’autant plus l’heure du repas et du coucher, ce qui compromet la récupération.
Un repas type salade froide peut être une bonne alternative pour éviter d’attendre la cuisson et de grignoter. Les repas associant féculents et viande (ou poisson) en un seul plat simplifient la préparation.
Composition type du repas
Une ration protéinée : viande, produit de la mer, œuf, jambon
Une ration de féculents : pâtes, riz, pomme de terre, semoule, blé, polenta… ou sous forme de potage (contenant des pommes de terre)
*Éviter les légumes secs pour les ballonnements abdominaux qu’ils occasionnent*
*Éviter les sauces grasses*
Une compote de fruits de préférence, plutôt qu’un fruit frais (éviter kiwi et agrumes)
Un produit laitier
Une tisane
Erreurs fréquentes
Ne pas manger. Et non, ce n’est JAMAIS une bonne idée. Comme le dirait et le répéterait si bien mon coach, le corps passe alors en mode survie et stockera le futur gras pour une autre période de disette. De plus, s’aliter après une séance d’entraînement sans repas préalable compromet la récupération, tant sur le plan énergétique (absence de glucides lents) que sur le plan structurel des muscles (absence d’apport protéiné), et contribue à l’épuisement progressif des stocks en oligoéléments (absence de renouvellement des vitamines et minéraux perdus).
Ne pas manger de féculents : la récupération des stocks énergétiques serait alors insuffisante, et pourrait compromettre l’entraînement du lendemain. Et s’entrainer quand tu es crevé, ça augmente drastiquement les risques de blessures. Et ça peut potentiellement t’arrêter pendant des semaines… Des mois… Bouuuuuuh.
Manger trop : un repas trop consistant le soir est « lourd à digérer », et peut occasionner une pesanteur abdominale, gênant le sommeil et la récupération.
Sources :
IRBMS (institut de recherche du bien-être, de la médecine et de la santé), http://www.irbms.com/sport/entrainement-repas/
Le petit déjeuner, http://www.irbms.com/petit-dejeuner-perdre-du-poids
Le sandwich, http://www.irbms.com/le-sandwich-est-il-un-vrai-repas
Des recettes ici ! http://www.irbms.com/aliments-et-recettes-pour-le-sport/
LeFigaro, http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-pratique/alimentation-sportif/quest-ce-que-cest
Wikibouffe, http://wikibouffe.iga.net/wiki/nutrition-sportive
NE CONSULTEZ PAS :
Wikipédia, https://fr.wikipedia.org/wiki/Alimentation_du_sportif
PARCE QUEC’est du grand n’importe quoi !